Muchas personas subestiman la importancia de caminar cada día como la clave para adelgazar, mantenerse sano y tener un peso adecuado. Un plan sencillo e inteligente puede ayudarnos a conseguir caminar más en nuestro diario vivir sin que se requiera de grandes sacrificios.
15,000 pasos al día la clave para adelgazar
¿Pero no eran 10,000 pasos? Es cierto que la mayoría de los especialistas recomiendan caminar 10,000 pasos al día como clave para adelgazar, sin embargo, una cifra de pasos más alta tendría un impacto importante en nuestra motivación más que en nuestra salud.
Un estudio elaborado por la Universidad de Massachussetts Amherst en 2001 determinó que el mínimo de pasos recomendados para reducir el riesgo de mortalidad prematura es de 7,000 pasos diarios. No obstante, los expertos explican que no hay un límite de pasos al día y que cuanto más caminemos de la mano de una dieta saludable, serán la clave para adelgazar y alcanzar nuestro peso adecuado. A continuación, explicaremos cómo andar 15,000 pasos al día el equivalente a 11 km en el diario vivir.
Una estrategia que vale la pena para conseguirlo
Otra investigación del International Journal of Obesity sobre los 15.000 pasos, afirmó que equivalen a 3,5 horas al día andando a pasa lento, en otras palabras, casi 11 km. El Dr. William Tigbe líder de la investigación aconseja tomar como regla que aproximadamente 1 km = 1,500 pasos a ritmo sosegado, esto con el fin de hacernos más fáciles los cálculos. Claro, si andamos más rápido nuestros pasos subirán. Por eso ¿cómo podemos alcanzar los 15,000 pasos al día?
Empieza con la motivación
En nuestros smartphones encontramos una gran cantidad y variedad de aplicaciones que nos ayudarán a contar lo que caminamos y a ponernos retos. Ten presente que entonces tendremos que llevar nuestro teléfono inteligente encima para que contabilice todos nuestros pasos. También puede servir una pulsera de actividad tales como Apple Watch, Fitbit o cualquier otra marca.
De casa al trabajo
Podemos aprovechar el trayecto de casa al trabajo. Si queremos contabilizar cuántos pasos hay, Google Maps podría ayudarnos. Toma en cuenta que 20 minutos de casa al trabajo podría ser equivalente a 1 km de distancia o lo que es lo mismo 1,500 pasos por trayecto. Por otra parte, si tan solo tomas 5 minutos de tu casa al metro o autobús estarás recorriendo unos 250 m de distancia o 375 pasos por trayecto. Si vivimos en una zona sin transporte público intenta disminuir el uso del coche.
¿Por qué no te bajas una parada antes?
Por lo general, las estaciones del bus o metro suelen estar separadas por unos 500 m aproximadamente. Si te bajas o te subes unas paradas antes de lo que necesitas requerirás de unos 750 pasos extra por trayecto.
Intenta caminar 30 minutos al día extra
Intenta conseguir algún momento, puede ser antes de cenar, justo por las mañanas o incluso en la pausa del trabajo para comer. Andar 30 minutos al día por simple placer puede ayudarte a conseguir más pasos al día además de ser eficaz para ayudar a desestresarse. 30 minutos al día son el equivalente de 1,5 km de distancia o lo que es lo mismo 2,250 pasos.
Regresa andando del trabajo
Prueba un par de días a la semana volver caminando desde tu trabajo a casa siempre y cuando la distancia te lo permita. Una hora de caminata es el equivalente a 3 km de distancia o lo que es lo mismo 3,500 pasos.
Utiliza las escaleras en vez del ascensor
Es verdad que suele dar bastante pereza, sin embargo, intenta subir y bajar escaleras siempre que puedas en vez de utilizar el ascensor. 10 minutos en escaleras son el equivalente a 2300 pasos, es una excelente clave para adelgazar.
No subestimes las tareas domésticas
Hacer la cama, limpiar las ventanas y los suelos, planchar, pasar la aspiradora, entre otras tareas domésticas… todas estas actividades también suman a la actividad física del día. Según los cálculos 30 minutos de limpieza y ordenado de la casa representan unos 1,600 pasos.
¿Cuenta el estar de pie?
Por increíble que parezca cada 15 minutos que estamos de pie suma 800 pasos a nuestro total de pasos al día.
Otras estrategias que suman pasos al día
Si en el ámbito laboral vamos a la mesa de nuestro compañero para darle alguna información en vez de mandarle un correo o llamarlo por teléfono, también podemos sumar esos pasos a nuestro saldo del día. Supongamos que hay que dar 100 pasos desde nuestra oficina hasta la de él, si vamos 3 veces al día habremos conseguido 600 pasos extras.
Al ir de compras
Toma en consideración que el pasillo de un centro comercial de tamaño promedio puede ser de unos 350 m. Por lo que si lo caminamos y vamos en la búsqueda de nuestras tiendas favoritas podremos llegar a haber andado hasta 2,600 pasos. Por lo que esta estrategia se convierte en una buena clave para adelgazar.
Durante los fines de semana
El fin de semana es un momento ideal para realizar actividades que sumen pasos a nuestro contador. Actividades como el senderismo o ir a conocer la ciudad nos ayudarán a conseguir estos objetivos. Puedes emplear la sencilla regla de que 1 km representa 1,500 pasos.
Oblígate a moverte
Si tenemos una ocupación que nos obligue a movernos a diario como enfermera, peluquera o vendedora ya de por sí nuestra labor será mucho más fácil. Lo mejor es que calculemos el total diario con la ayuda de alguna aplicación móvil o con una pulsera de actividad.
¿Cuál es la cantidad de pasos recomendadas al día?
Es cierto que los cálculos científicos con relación a la cantidad de pasos que debe darse cada día a fin de estar saludable se van actualizando cada cierto tiempo. La Universidad de Massachusetts Amherst sugiere que el mínimo de pasos recomendados para mejorar nuestra salud cardiovascular y reducir significativamente el riesgo de mortalidad prematura es de 7,000 pasos diarios.
Los investigadores también explican que a partir de allí todos los pasos extra que podamos dar a lo largo del día serán beneficiosos para nuestra salud, sin embargo, no reducirán aún más el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Con todo, mientras más caminemos, más activos nos sentiremos y será más fácil que adelgacemos. Es por esto por lo que recomendamos un objetivo de 15,000 pasos al día.
Claro, no todo el mundo camina al mismo ritmo, ni tienen las mismas zancadas, sin embargo, como promedio 15,000 pasos equivalen a unos 11 km o a unas 3,5 horas al día andando a paso sosegado. ¿Será posible lograrlo? Al comienzo pues parece que no, pero, no olvidemos que una persona sedentaria ya de por sí da unos 5,000 pasos al día de manera que con un poco de esfuerzo puedes aumentar mucho esa cantidad.
No te sientas frustrado si no logras conseguir esa cantidad de pasos al día. Lo importante será que introduzcas el hábito en tu vida diaria de caminar más. Por otra parte, no intentes pasar de 5,000 a 15,000 pasos en un día, tendrás mejores resultados si lo haces progresivamente.
¿Cuánto debo caminar al día para adelgazar?
Todo depende de cada persona y del ritmo al que andes, sin embargo, existen ciertas equivalencias que pueden sernos de gran ayuda. Tomando como base el estudio del International Journal of Obesity: 3,5 horas al día, 210 minutos y aplicándolo a una mujer de unos 60 kg, tenemos lo siguiente:
- A ritmo lento (3 km por hora) y en plano: 524 calorías
- A ritmo rápido (6 km por hora) y en plano: 797 calorías
Beneficios de caminar todos los días
- Tonificas tu cuerpo
- Aumentas la densidad ósea
- Activas la circulación
- Mantienes a raya tu peso
- Regulas los niveles de azúcar
- Mejoras tu digestión
- Reduces el colesterol
- Relajas tu mente
- Duermes mejor
Y ten presente que lo importante es que tomes el hábito de caminar más cada día. Así que no te obsesiones con contar la cantidad de pasos que das al día, más bien, sé constante y camina todos los días, es la clave para adelgazar y empezar a sentirte mejor.
